在家怎样练实心球的爆发力(怎样短时间提高实心球)

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【往期回顾】

中考体育项目居家锻炼指南① | 男子1000米、女子800米

中考体育项目居家锻炼指南② | 立定跳远

中考体育项目居家锻炼指南③ | 原地推铅球

中考体育项目居家锻炼指南④ | 引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下

中考体育项目居家锻炼指南⑤ | 足球25米运球绕杆射门

中考体育项目居家锻炼指南⑥ | 动图+分析,手把手教您篮球练习技巧


最近,我们已经先后学习了中长跑、立定跳远、原地推铅球、引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下、足球25米运球绕杆射门、篮球的居家锻炼及注意事项,今天我们一起来看看双手正面前抛实心球的练习技巧。小编提示,双手正面前抛实心球是广东省体育中考选考项目之一,重点考察考生的腰腹力量身体协调能力


动作要领

考生面对投掷方向,双脚在投掷线前约30厘米处前后(或左右)开立,身体重心后移;双臂伸直持球于头上后方,身体后仰;可预摆1-2次,然后两腿用力蹬地,充分利用蹬腿、收腹和挥臂的力量,将实心球快速向前上方掷出;待球离手后,迅速换腿,降低身体重心,维持平衡,防止出界犯规,导致成绩无效。


基本动作见下图所示

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前抛实心球的技术要求

1.握球和持球

两手十指自然分开,球放在两手中间,双手大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球牢牢握住。见下图所示。

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2.预备姿势

握球后,两臂自然下垂,放松,放于身体前下方。两脚前后(或左右)开立,距离投掷线前约30厘米处,身体放松,重心落在两脚中间稍偏前,眼睛看前下方即可。见下图所示。

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3.预摆

通过预摆动作,可以提高实心球的出手初速度,达到相对适宜的出手角度,为最后用力创造良好条件。预摆的次数一般为1-2次。预摆时,实心球从前下方经过胸前至头后上方,双臂尽可能伸直,身体后仰,形成反弓形,吸气后屏住呼吸。见下图所示。

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4.最后用力和缓冲

最后用力是投掷实心球的主要环节,动作直接影响实心球的初速度及抛球角度。当预摆结束时,两腿用力蹬地,快速收腹,两臂用力前摆,并向前扣腕拨指,将实心球快速向前上方掷出;待球离手后,迅速换腿,降低身体重心,防止出界造成犯规,避免导致成绩无效。见下图所示。

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居家训练方法

1. 前期开始训练时,可以使用较轻的实心球或药球进行练习。重点体会协调用力和快速收腹挥臂的用力顺序。

2. 俯卧撑:每组15次,练习3-5组。加强上肢爆发力。

3. 仰卧起坐:每组20-30次,练习3-5组。加强腰腹部的力量。

4. 负重半蹲:每组8-10次,练习3-5组。主要发展下肢的爆发力。

建议同学们每天坚持做俯卧撑、引体向上、徒手掷球等动作练习,增加上肢和腰腹部的力量。同时,进行力量训练之后,要进行必要的放松练习,以消除疲劳,缓解肌肉酸痛。


注意事项

  1. 在练习时,要注意安全。如两人或多人同时练习时,应距离稍远,避免发生危险。
  2. 在练习时,应穿宽松的运动服装及底部有波纹的运动鞋。
  3. 在投掷过程中,实心球出手前,两脚不可离开地面。
  4. 在考试中,不能有任何助跑动作,必须由静止身体姿势开始。


易犯错误动作及纠正方法

  1. 投球时,手型错误或持球不稳,容易脱手。投球时,双手的手指手腕要快速发力,可利用铅球进行抓握练习,发展手指、手腕的力量。
  2. 投球时,出手角度过小,是由于两臂的肘关节过早的弯曲导致。投球时应抬头挺胸,眼看前上方,双臂尽可能伸直。
  3. 投掷时,腰腹收缩与两臂用力不协调。可先进行不持球的徒手练习,注意两腿蹬地、收腹、挥臂的动作,待用力较为协调后,再由轻球逐渐到重球进行练习。
  4. 投球后,身体控制不稳,容易往前冲,导致犯规,成绩无效。投球前,应调整前脚与投掷线的距离;投球后,应迅速换腿,降低身体重心。

注:以上仅供平时锻炼作参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。


提供技术支持 | 广州体育学院体育教育学院田径教研室,编写组成员:简文森、袁运平、田峰、解正伟等,统筹协调:周兴生


来源:广东教育


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